ibu hamil olahraga bagaimana
Selama kehamilan, organ-organ tubuh
bekerja dua kali karena sekarang menopang kehamilan. Oleh karena itu, banyak
ibu hamil mengalami mudah merasa lelah, sering sakit pinggang, mudah terkena
sakit kepala, pusing dan sebagainya. Oleh karena itu disarankan selama
kehamilan, ibu hamil untuk tidak melakukan kegiatan berlebih yang dapat membuat
ibu hamil kecapaian, sering banyak istirahat bisa membantu ibu hamil melewati
hari-harinya. Namun meskipun demikian, bukan berarti ibu hamil bermalas ria,
ibu hamil pun perlu berolahraga demi lebih meningkatkan kebugaran tubuh dan
kesehatan kehamilannya. Tentunya porsi dan jenis olahraga yang dilakukan
berbeda ketika ibu tidak sedang hamil.
Banyak manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan ketika
selama kehamilan melakukan olahraga. Dengan olahraga bisa membantu memperbaiki
mood ibu hamil, lebih nyaman ketika tidur, mengurangi rasa pegal-pegal dan
sakit pinggang. Selain itu dengan berolahraga, diharapkan ibu hamil lebih siap
ketika menghadapi persalinan, karena memiliki daya tahan dan otot-otot yang
sudah terlatih. Dengan olahraga yang rutin selama kehamilan juga akan lebih
memudahkan ibu untuk mengembalikan kondisi tubuh pasca melahirkan.
Inti dari olahraga kehamilan adalah
untuk memperbaiki kinerja jantung, mengatur berat badan, menjaga kebugaran
tubuh, menyiapkan otot-otot untuk persalinan tanpa menyebabkan stress atau
gangguan terhadap janin yang sedang di kandung. Berikut ini adalah beberapa
jenis olahraga yang bisa ibu hamil lakukan, namun tidak semua ibu hamil bisa
melakukannya, tergantung dari kondisi ibu hamil itu sendiri, oleh karena itu
sebelum melakukan olahraga sangat penting untuk di konsultasikan terlebih
dahulu dengan dokter anda.
v Jalan Kaki
Merupakan jenis olah raga terbaik yang bisa dilakukan
oleh ibu hamil selama kehamilannya. Jalan kaki sangat baik untuk melancarkan
peredaran darah dan menjaga ibu hamil tetap fit. Melakukan jalan kaki tentunya
semua orang bisa melakukannya, tidak memerlukan peralatan, bisa dilakukan di
mana saja dan bisa dilakukan hingga akhir kehamilan.
Menurut American College of Obstetricians and
Gynecologists ibu hamil bisa melakukan olah raga jalan kaki selama 30 menit per
hari.
Selama melakukan olahraga jalan kaki, hindarkan ibu hamil mengalami dehidrasi, oleh karena itu selalu bawa persediaan air minum selama jalan kaki atau jangan melakukannya saat terik di siang hari. Begitu pula, hindari melakukan jalan kaki saat malam hari. Hindari pula jalan kaki dengan jalur yang menanjak.
Hentikan olah raga jalan kaki, jika ibu hamil mengalami perdarahan, sesak nafas, mengalami kontraksi, pusing, mengalami sakit dada, sakit atau kram pada betis, dicurigai adanya pecah ketuban atau setelah jalan kaki adanya kondisi dimana janin pergerakannya jadi berkurang.
Selama melakukan olahraga jalan kaki, hindarkan ibu hamil mengalami dehidrasi, oleh karena itu selalu bawa persediaan air minum selama jalan kaki atau jangan melakukannya saat terik di siang hari. Begitu pula, hindari melakukan jalan kaki saat malam hari. Hindari pula jalan kaki dengan jalur yang menanjak.
Hentikan olah raga jalan kaki, jika ibu hamil mengalami perdarahan, sesak nafas, mengalami kontraksi, pusing, mengalami sakit dada, sakit atau kram pada betis, dicurigai adanya pecah ketuban atau setelah jalan kaki adanya kondisi dimana janin pergerakannya jadi berkurang.
v Berenang
para ahli kesehatan menyatakan bahwa berenang
merupakan salah satu olahraga terbaik bagi ibu hamil. Berenang sangat baik
sebab sangat bagus melatih otot otot besar (kaki dan tangan). Memberi manfaat
bagi kinerja jantung dan juga mempermudah menurunkan berat badan bagi ibu hamil
yang over weight. Selain itu olahraga berenang dapat menghindarkan ibu hamil
dari dehidrasi. Namun meskipun demikian disarankan ibu hamil setiap
15 menit sekali minum satu gelas air selama melakukan olahraga renang dan satu
gelas setelah selesai. Olahraga berenang sendiri bisa dilakukan ibu hamil
selama 30 menit dalam sehari. Gaya dada cocok dilakukan oleh ibu hamil karena
tidak membutuhkan banyak putaran seperti pada gaya bebas juga hanya membutuhkan
tenaga yang minim. Selain itu gaya punggung juga baik dilakukan oleh ibu hamil
saat renang karena air dapat mengurangi efek gravitasi pada tubuh dan dengan
posisi terlentang menghindari resiko terganggunya aliran darah.
v Senam Hamil
Meskipun ibu hamil bisa melakukan senam secara sendiri
berdasarkan DVD yang banyak beredar namun akan lebih baik jika ibu hamil
melakukan senam hamil dipandu oleh ahli atau mengikuti kelas-kelas hamil yang
saat ini banyak berdiri. Selain mendapatkan kebugaran dan panduan yang tepat ,
ibu dapat berinteraksi dengan ibu ibu hamil lainnya sehingga makin memperbanyak
pengetahuan dan berbagi pengalaman dengan yang lain. Dengan melakukan senam
hamil, dapat menambah kesehatan dan kebugaran ibu hamil beserta janinnya .
Selain itu senam hamil dapat membantu melenturkan dan menguatkan otot-otot yang
diperlukan saat persalinan nanti sehingga akan mempermudah proses persalinan.
v Yoga
Sama halnya dengan senam hamil, jika ibu hamil ingin
melakukan yoga ada baiknya mengikuti kelas-kelas yoga dengan panduan ahli.
Selain membantu kebugaran tubuh ibu hamil, kelebihan yoga adalah melatih
pernapasan dan relaksasi ibu hamil yang sangat penting diperlukan saat
persalinan nanti karena, pada saat persalinan nanti dibutuhkan teknik-teknik
pernapasan yang baik dan ibu hamil yang rileks dan yoga bisa membantu
mewujudkan itu. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu
hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut akan proses persalinan.
v Latihan beban
Manfaat dari latihan beban
salah satunya adalah mengurangi terjadinya ibu hamil mengalami cidera dan
membuat otot-otot disekeliling sendi menjadi lebih kuat. Selain itu dapat
membantu menjaga stamina tubuh yang sangat diperlukan selama kehamilan dan
persalinan. Lakukan latihan angkat beban yang sederhana dan yang bisa juga
dilakukan dirumah. Gunakan beban maksimal setengah dari berat beban normal.
Sediakan air minum selama latihan berlangsung.
v Peregangan
Dengan melakukan latihan
peregangan dapat membantu fleksibilitas tubuh ibu hamil yang diperlukan saat
proses persalinan dan juga dapat membantu mengurangi rasa sakit saat persalinan.
Latihan peregangan juga dapat membantu relaksasi ibu hamil.
Mengingatkan kembali
melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum ibu hamil melakukan
olahraga.
https://bidanku.com/jenis-jenis-dan-manfaat-olahraga-untuk-ibu-hamil